विटामिन बी12, जिसे कोबालिन भी कहा जाता है, पानी में घुलनशील विटामिन है। यह विटामिनों में इस अर्थ में अद्वितीय है कि यह ज़्यादातर पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में अनुपस्थित होता है। विटामिन बी12 प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य में महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बी 12 और फोलिक एसिड के अपर्याप्त स्तर, प्रतिरक्षा कोशिकाओं की गतिविधि को बाधित करके और चयापचय प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करके प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को काफ़ी हद तक बदल सकते हैं। 

बी12 केवल सूक्ष्म जीवों (अवायवीय जीवाणु) द्वारा संश्लेषित होता है। पशु बी12 प्राप्त करते हैं या तो अन्य जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थ खाने से या आंतों के जीवाणु संश्लेषण से प्राप्त करते हैं। मांस, दूध और दही से बने खाद्य पदार्थ सड़ने वाले पदार्थ होते हैं, इसलिए इनमें बी12 का स्तर अधिक होता है। लगभग दो दशक पहले प्रकृति में लाभकारी जीवाणुओं की प्रचुरता के कारण विटामिन बी12 की कमी इतनी सामान्य नहीं थी। लेकिन आज की दुनिया में, कीटनाशकों, रसायनों, विकिरणों, पानी के क्लोरीनीकरण और कई अन्य कारणों से सूक्ष्म जीव जीवित नहीं रह सकते हैं। 

बी12 के स्रोत

समृद्ध स्रोत यकृत, गुर्दे, दूध, दही, अंडे, मछली और चिकन हैं। खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व डाले गए हैं, शियातके मशरूम में बी 12 की अच्छी मात्रा होती है, वैकल्पिक रूप से गोलियों के रूप में पूरक आहार लिया जा सकता है। किम्ची, अंब्ली (बाजरा का किण्वित दलिया), इडली, डोसा और सौकरकूट जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में बी12 कुछ हद तक पाया जाता है। चूँकि विटामिन बी 12 भोजन से पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है और इसके अलावा हमें इसकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है, इसलिए उम्र और लिंग के आधार पर 1.4-2.0 एमसीजी दिन की सीमा देना पर्याप्त है। 

विटामिन बी12 के कार्य 

यह लाल रक्त कोशिकाओं और डीऐनए के उत्पादन में आवश्यक कार्य करता है। यह अस्थि मज्जा (बोन मैरो) तत्वों पर कार्य करता है और डब्ल्यूबीसी और प्लेटलेट काउंट को बढ़ाता है। 
यह पाचन तंत्र और तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह माइलिन के निर्माण में आवश्यक है जो तंत्रिकाओं को इन्सुलेट करता है और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए महत्त्वपूर्ण है। विटामिन बी12 वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय और प्रोटीन के संश्लेषण के लिए भी आवश्यक है। यह एकमात्र बी विटामिन है जो कि पानी में घुलनशील है और जिसे हमारा शरीर स्टोर कर सकता है और इसकी कमी हमारे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। 

कमी

यदि आप मांसाहारी हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वह सभी बी12 मिल रहे हैं जिनकी आपको आवश्यकता है। यह आपके शरीर की इसे अवशोषित करने की क्षमता पर निर्भर करता है। शाकाहारी और मांसाहारी दोनों ही बी12 की कमी से पीड़ित हो सकते हैं। शाकाहारी लोगों को सबसे ज़्यादा नुक़्सान होता है क्योंकि वे पूरी तरह से पशु उत्पादों से मुक्त आहार का सेवन करते हैं। जो लोग बहुत अधिक मांस और पशु प्रोटीन का सेवन करते हैं उनमें भी कमी देखी जाती है। चूँकि पेट को इसे पचाने के लिए अधिक एसिड का उत्पादन करने के लिए मजबूर किया जाता है और हाइड्रोक्लोरिक एसिड का यह उच्च स्राव गैस्ट्रिक आंतरिक कारक के साथ पेट की परत को नष्ट कर देता है जो बी 12 के अवशोषण के लिए ज़िम्मेदार होता है। 

• बी 12 की कमी से जुड़ी सबसे महत्त्वपूर्ण बीमारी पर्निशियस ऐनीमिया है, जो कम हीमोग्लोबिन के स्तर और लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या में कमी के कारण होती है, जिससे त्वचा पीलापन लिए दिखाई दे सकती है। 

• घातक रक्ताल्पता में न्यूरोपैथी मुख्य स्थिति है। बी 12 के बिना, माइलिन अलग तरह से निर्मित होता है और तंत्रिका तंत्र (नर्वस सिस्टम) ठीक से काम नहीं कर पाता है। एक सामान्य संकेत पेरेस्टेसिया या पिन और सुइयों की सनसनी है (उँगलियों और पैर की उँगलियों में चुभन होती है)। अग्रिम चरण भ्रम, लॉस ऑफ़ मेमोरी और यहाँ तक कि मनोविकृति (मतिभ्रम, मानसिक विकार) का कारण बन सकता है। 

• कमज़ोरी और थकान बी12 की कमी के सामान्य लक्षण हैं क्योंकि आरबीसी की संख्या कम होने के कारण शरीर आपके शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन को कुशलतापूर्वक पहुँचाने में सक्षम नहीं है, इससे व्यक्ति को चक्कर और साँस लेने में तकलीफ़ हो सकती है। 

• लंबे समय तक बी12 की कमी आपके चलने और चलने के तरीक़े को प्रभावित करके आपके शारीरिक संतुलन को बदल सकती है। बुज़ुर्ग लोगों में अक़्सर बी12 की कमी होने का ख़तरा अधिक होता है। 

• बी12 की कमी का एक और प्रारंभिक संकेत मुँह के छाले और जीभ की सूजन हो सकता है, यह दर्दनाक हो सकता है और आपके खाने और बोलने के तरीक़े को बदल सकता है। 

• बी12 की कमी ऑप्टिक तंत्रिका को प्रभावित कर सकती है जिससे दृष्टि धुँधली या आँखों समबंधित परेशानी हो सकती है। 

• बी12 का निम्न स्तर होमोसिस्टीन के उच्च स्तर का कारण बनता है जो मस्तिष्क के ऊतकों को नुक़्सान पहुँचा सकता है और मस्तिष्क से आने-जाने के संकेतों (नर्व सिगनल्स) में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे मूड ख़राब हो सकता है। 

विटामिन बी 12 की कमी आम है और यह ख़ुद को विभिन्न लक्षणों से पेश कर सकता है, जिससे इसे पहचानना मुश्किल हो जाता है। अच्छी ख़बर यह है कि इसे आसानी से रोका जा सकता है और यह सुनिश्चित करके कि आप अपने आहार और पूरक आहार में पर्याप्त बी 12 लेते हैं, इसे प्रतिवर्ती किया जा सकता है। 

शाकाहारी लोगों के लिए बी12 और प्रोबायोटिक्स के लिए पकाने की विधि

अंबाली (बाजरा किण्वित दलिया) 

आमली बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले आम मिलेट्स हैं अमरनाथ (राजगिरा), एक प्रकार का अनाज (कुट्टू), नाचनी (रागी), उपवास में खाया जाने वाला चावल (सामा), बाजरा। 

आप अंबली बनाने के लिए मिलेट्स में से कोई भी चुन सकते हैं, यहाँ मैंंने सामा का इस्तेमाल किया है। यह वह चावल है जिसे हम व्रत और नवरात्रि में खाते हैं। पकाने की विधि बहुत सरल है लेकिन कुछ समय लगता है क्योंकि इसे किण्वन (फर्मेन्टेशन) के लिए रखना पड़ता है। 

सामग्री:

सामा: ½ कप (50 ग्राम) 
पानी: 600 एमएल (10-12 गुणा) 
चिया के बीज: 2 चम्मच (10 ग्राम) 1 घंटे के लिए पानी में भिगो दें। 
गुलाब का शरबत: 15 मिली

तरीक़ा

सामा को धोकर 600 एमएल या उससे थोड़ा ज़्यादा पानी में कम से कम 6-8 घंटे के लिए भिगो दें। फिर उसी पानी में इसे मध्यम आँच पर रखें और बीच-बीच में हिलाते रहें ताकि यह नीचे से चिपके नहीं, जब तक कि यह अच्छी तरह से अर्ध ठोस स्थिरता तक पक न जाए। आमतौर पर, ईसे 15-20 मिनट लग सकते हैं।

इसमें नमक न डालें। इसे कमरे के तापमान पर आने दें और इसे मिट्टी के बरतन में डाल दें और इसके मुँह पर मलमल का कपड़ा बाँध दें ताकि उचित वातन हो सके। इसे 12-15 घंटे के लिए बिना ढके रख दें ताकि किण्वन हो जाए, ठीक वैसे ही जैसे आप दही बनाने के लिए करते हैं। 15 घंटे के बाद आप लाईनें और बुलबुले देख सकते हैं, आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि यह अच्छी तरह से किण्वित (फर्मेन्टड) हो गया है। अब आपकी आंबली खाने के लिए तैयार है। यह बी12 और प्रोबायोटिक्स का बहुत अच्छा स्रोत है। आप दही, छाछ, अचार, दाल या किसी भी सब्ज़ी के साथ इसका आनंद ले सकते हैं; या गुड़ अगर आपको मीठा पसंद है। 

अब ड्रिंक बनाने के लिए भीगे हुए चिया सीड्स को एक गिलास में लें और उसमें अंबाली डालें और गुलाब सिरप/रूहफ्जा डालें या आप अपनी पसंद की शरबत जैसे स्ट्रॉबेरी या ऑरेंज क्रश या मेपल सिरप ले सकते हैं। इसे अच्छी तरह से मिलाएं और अपने सुपर हेल्थी स्वादिष्ट पेय। स्मूदी का आनंद लें। 

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लेखिका - श्रीमती रजनी चेतन (आहार विशेषज्ञ)
एम.एस.सी. (आहार विज्ञान और खाद्य सेवा प्रबंधन), सी.एन.सी.सी.
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