विटामिन डी एक महत्त्वपूर्ण विटामिन है जो हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। यह एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण के लिए ज़िम्मेदार है, दोनों मज़बूत हड्डियों और दाँतों के निर्माण के लिए महत्त्वपूर्ण हैं। यह हमारे द्वारा खाया जाने वाला पोषक तत्व और हमारे शरीर द्वारा निर्मित हार्मोन दोनों है। अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी संक्रमण और सूजन को नियंत्रित करने, शरीर में कैंसर कोशिका वृद्धि को कम करने में मदद कर सकता है। हमारे शरीर के कई अंगों और ऊतकों में विटामिन डी के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, जो इंगित करता है कि हड्डियों के स्वास्थ्य से परे यह हमारे शरीर में महत्त्वपूर्ण कार्य करता है। हालाँकि इसकी कमी से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं जैसे रिकेट्स (बच्चों में हड्डी के ऊतकों के सख़्त होने के कारण हड्डी कमज़ोर होने की बीमारी), बालों की ख़राब वृद्धि आदि और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया (कमज़ोर और नरम हड्डियां) हो सकती हैं। हालाँकि, विटामिन डी की अधिकता वांछित नहीं है क्योंकि इससे शरीर में कैल्शियम का अतिरिक्त निर्माण होता है जिससे हृदय रोग और गुर्दे की पथरी का ख़तरा बढ़ सकता है।

विटामिन डी को सनशाइन विटामिन भी कहा जाता है क्योंकि सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारा शरीर इसे अपने आप बनाता है। विटामिन डी की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन कम से कम 20 मिनट धूप में बिताना होगा। कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, हालाँकि कुछ खाद्य पदार्थ इस विटामिन के साथ मज़बूत होते हैं। यदि आप उन क्षेत्रों में रहते हैं जहाँ आपको सर्दियों में पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती है या आपके पास सीमित धूप है क्योंकि आप ज़्यादातर समय घर के अंदर रहते हैं, तो आप सप्लीमेंट ले सकते हैं क्योंकि भोजन के माध्यम से पर्याप्त खाना मुश्किल है। साथ ही, गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों में विटामिन डी का रक्त स्तर कम होता है क्योंकि वर्णक मेलेनिन एक छाया की तरह काम करता है, जिससे विटामिन डी का उत्पादन कम हो जाता है। विटामिन डी-2 पौधों और कवक में और डी-3 मनुष्यों सहित जानवरों में उत्पन्न होता है। कुछ विशेषज्ञ विटामिन डी-3 को पसंदीदा रूप बताते हैं क्योंकि यह शरीर में प्राकृतिक रूप से निर्मित होता है।

विटामिन डी की कमी का मतलब है कि आपको स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है और यह एक आम वैश्विक समस्या है। पूरी दुनिया में लगभग 1 अरब लोगों में विटामिन डी की कमी है। विटामिन डी का निम्न स्तर हमारे शरीर में हमारे कई शारीरिक कार्यों और संतुलन प्रणाली को प्रभावित करता है। हालाँकि, यह रोकथाम योग्य और उपचार योग्य है।

विटामिन डी की कमी के लक्षण:

• रिकेट्स-बच्चों में झुकी हुई या मुड़ी हुई हड्डियों के कारण ग़लत विकास पैटर्न, कंकाल की विकृति।

• अस्थि घनत्व का नुक़्सान, जो ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर में योगदान कर सकता है।

• शरीर में लगातार दर्द होना।

• मांसपेशियों में कमज़ोरी या मांसपेशियों में ऐंठन।

• थकान, पीठ के निचले हिस्से में दर्द।

• जोड़ों में विकृतियाँ।

• अत्यधिक बाल झड़ना और स्पॉट गंजापन।  

• रूखी त्वचा विटामिन डी की कमी का प्रमुख लक्षण है। इससे महीन रेखाएँ बन सकती हैं। यह भंगुर नाखून का भी कारण बनता है।

• मूड में बदलाव जैसे डिप्रेशन।

• उच्च कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर, जिससे सोना मुश्किल हो जाता है, नींद की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है और नींद की अवधि कम हो जाती है।

• घाव भरने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

स्तनपान करने वाले शिशुओं को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है क्योंकि मानव दूध विटामिन डी का ख़राब स्रोत है। इसलिए, यदि आप स्तनपान कर रहे हैं तो प्रतिदिन 400 आईयू विटामिन डी का पूरक दें।

निम्नलिखित स्थितियाँ हैं जो विटामिन डी के अवशोषण को कम करती हैं:

• सनस्क्रीन का उपयोग-सनस्क्रीन विटामिन डी के अवशोषण को 90% से अधिक कम कर सकता है

• पूरे कपड़े पहनना जिससे त्वचा ढकी हो।

• बाहर सीमित समय बिताना।

• जब त्वचा का रंग गहरा होता है क्योंकि उनमें मेलेनिन वर्णक की मात्रा अधिक होती है।

• उम्र: आपकी त्वचा की उम्र के साथ विटामिन डी बनाने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए 65 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में विटामिन डी की कमी होने का ख़तरा अधिक होता है।

• कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ, वज़न घटाने की सर्जरी शरीर के लिए कुछ पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा को अवशोषित करना मुश्किल बना देती हैं।

• आपका जिगर या गुर्दे शरीर में विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित नहीं कर सकते हैं।

• कुछ दवाएँ जैसे जुलाब, स्टेरॉयड जैसे प्रेडनिसोन और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएँ (कोलेस्टारामिन), जब्ती-रोधी दवाएँ, विटामिन डी चयापचय को प्रभावित कर सकती हैं।

• जो लोग सूजन आंत्र रोग से पीड़ित हैं जो वसा के सामान्य पाचन को बाधित करते हैं, क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिन है।

• यदि कोई पर्याप्त विटामिन डी नहीं खा रहा है और लंबे समय तक सूर्य के संपर्क में नहीं आता है तो कमी हो सकती है।

• जो लोग शाकाहारी हैं और जिन्हें लैक्टोज इनटॉलेरेंस और सीलिएक रोग है, उनमें विटामिन डी की कमी होने का ख़तरा अधिक होता है।

यहाँ ध्यान देने वाली महत्त्वपूर्ण बात यह है कि पराबैंगनी किरणें त्वचा के कैंसर का कारण बन सकती हैं, इसलिए अत्यधिक सूर्य के संपर्क से बचना महत्त्वपूर्ण है।
छोटी आंत से वसा के साथ विटामिन डी अवशोषित होता है। वसा और विटामिन डी के प्रभावी अवशोषण के लिए पित्त आवश्यक है।
जो लोग मोटे होते हैं उनके रक्त में विटामिन डी का स्तर कम होता है। विटामिन डी वसा ऊतकों में जमा हो जाता है और ज़रूरत पड़ने पर शरीर द्वारा उपयोग के लिए आसानी से उपलब्ध नहीं होता है। इसलिए वांछित रक्त स्तर प्राप्त करने के लिए विटामिन डी पूरकता की उच्च ख़ुराक की आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि, जब मोटे लोग अपना वज़न कम करते हैं तो विटामिन डी का रक्त स्तर बढ़ जाता है।

विषाक्तता

विटामिन डी विषाक्तता अक़्सर सपपलेमेन्ट लेने से होती है। दिलचस्प बात यह है कि भोजन से बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त नहीं हो सकता है और बहुत अधिक सूर्य के संपर्क में रहना यह दुर्लभ है। यह सलाह दी जाती है कि जब तक आपके डॉक्टर की देख रेख में निगरानी न की जाए, तब तक 600 IU से अधिक वाले दैनिक सप्लीमेंट न लें।

विषाक्तता के लक्षण:

• ऐनोरेक्सिया, भूख ना लगना 

• वज़न घटना

• दिल की अनियमित धड़कन

• रक्त में कैल्शियम का बढ़ा हुआ स्तर (हाइपरलकसीमिया) भ्रम, भटकाव और हृदय ताल के साथ समस्याएँ और रक्त वाहिकाओं और ऊतकों के सख़्त होने का कारण बन सकता है।

खाद्य स्रोत:

1. कुछ खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से विटामिन डी-3 से भरपूर होते हैं। सबसे अच्छे स्रोत वसायुक्त मछली का मांस और कॉड लिवर तेल हैं। अंडे की जर्दी, पनीर, बीफ लीवर, पालक आदि में कम मात्रा में पाया जाता है।

2. कुछ मशरूम में विटामिन डी-2 होता है क्योंकि वे उच्च मात्रा में पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आते हैं। संतरे का रस, डेयरी उत्पाद, दही, सोया दूध, टोफू और अनाज जैसे कई खाद्य पदार्थ विटामिन डी के पूरक या मज़बूत होते हैं।

विटामिन डी के कार्य:

• यह कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में मदद करता है।

• यह हड्डियों में कैल्शियम और फास्फोरस के जमाव में मदद करता है जो हड्डियों के खनिजकरण में होता है जो हड्डियों को मज़बूत और स्वस्थ बनाता है और स्वस्थ ऊतकों का समर्थन करता है।

• विटामिन डी मांसपेशियों के कार्य और चयापचय में भाग लेता है।

• यह रक्त में कैल्शियम के संतुलन को बनाए रखने में महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

• यह वसा में घुलनशील विटामिन आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है क्योंकि हमें मांसपेशियों में संकुचन की आवश्यकता होती है।

• यह रोगाणुओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा कोशिकाओं के साथ संचार करता है जो एक इम्युनोमोडायलेटरी के रूप में एंज़ाइम का उत्पादन करते हैं। तो यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

• यह आंतों के अस्तर में दो एंज़ाइम क्षारीय फॉस्फेट और कोलेजन गठन के लिए एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के निर्माण के लिए आवश्यक है।

• विटामिन डी आपके तंत्रिका तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली में एक भूमिका निभाता है।

• विटामिन डी कैंसर कोशिका वृद्धि और प्रसार को रोकता है और सोरायसिस जैसे त्वचा रोगों के उपचार में मदद करता है।

शोधकर्ता विटामिन डी का अध्ययन मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कैंसर और मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसी ऑटोइम्यून स्थितियों सहित कई चिकित्सीय स्थितियों से इसके संभावित कनेक्शन के लिए कर रहे हैं।

यदि आप विटामिन डी की कमी के जोखिम में हैं तो कृपया अपने चिकित्सक से बात करें। एक रक्त परीक्षण है जो यह माप सकता है कि आपके शरीर में कितना विटामिन डी है।

श्रीमती रजनी चेतन (आहार विशेषज्ञ)
एम.एस.सी. (आहार विज्ञान और खाद्य सेवा प्रबंधन), सी.एन.सी.सी.
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